תזונה מותאמת לגיל השלישי

שיתוף ב facebook
Facebook

תזונה בגיל השלישי

תזונה נאותה, בעיקר בגיל המבוגר, מסייעת לשמירה על הבריאות, ולהפחתת היווצרות מחלות כרוניות, תורמת לחיוניות בפעילות היומיומית, לאנרגיה ולמצב הרוח ועוזרת לשמירה על העצמאות התפקודית. 
אנשים בגיל המבוגר, בגילאי 65 ומעלה, פגיעים יותר לחוסרים תזונתיים וקיימת בקרבם שכיחות גבוהה יותר של בעיות תזונה.
במאה הקודמת אנשים בני 65 ומעלה נחשבו למאד זקנים. כיום אנשים בגיל זה נמצאים בתקופת פריחה הכוללת יצירתיות והנאה.
עם העלייה בתוחלת החיים, גברים צפויים לחיות 15.8שנים יותר ונשים צפויות לחיות 17.6 שנים נוספות. הסוגיה המעניינת כאן היא לא עוד כמה שנים נותר לי לחיות אלא מה  יהיה אופיין של אותן שנים אלא כיצד יתפקדו פיזית ,מנטלית ונפשית.

קיימים מספר שינויים בתפקוד של הגוף בגיל השלישי. עיקרם של השינויים הוא בירידה בתפקודים שונים וביניהם: ירידה בקצב ההתחדשות של תאי הגוף יורד, ירידה בתנועתיות וביכולת מערכת העיכול לספוג חומרים, ירידה ביכולת הכבד לייצר רכיבים ולפרק טוקסינים, ירידה בתפקוד מערכת החיסון והגברת שכיחות דלקות וזיהומים,  ירידה בדרישה הקלורית היומית , ירידה בחוש הריח ובחוש הטעם.
לצד הירידה בתפקודים שונים קיימים שינויים נוספים: עליה ברמת הדלקות בגוף ותהליכים ניווניים, בעיות שיניים, חניכיים, יובש בפה, הפרעות בבליעה ושינויים במצב המנטלי בכוללים בין היתר, דכאון, חרדות, סטרס, ירידה בויטליות ובמוטיבציה.
בנוסף לכל השינויים אנשים בגיל השלישי מרבים לצרוך תרופות כרוניות.  

על צריכה קלורית, הרגלי אכילה ומשקל בגיל השלישי
בגיל השלישי מומלץ להפחית %30-20 מצריכת הקלוריות היומית.  מחקרים שנערכו על בעלי חיים מצאו כי הפחתה של %30 בצריכה הקלורית יכולים להאריך את החיים בעד %40!
ככל שמתחילים את ההגבלה הקלורית בגיל מוקדם יותר, כך הארכת שנות החיים והעלאת איכותם גבוהים יותר.

סקר שנערך על ידי 'מכבי שירותי בריאות' בקרב קשישים באזור תל אביב העלה כי מידת הצריכה התזונתית של מרכיבים רבים על ידי אוכלוסייה זו הייתה נמוכה באופן משמעותי בהשוואה למידה המומלצת. צריכת הסידן הייתה נמוכה ב- %70 מהכמות המומלצת. הסקר נערך בקרב אוכלוסייה במצב כלכלי-חברתי ממוצע עד גבוה, ולכן ניתן להסיק שהצריכה המופחתת לא נבעה משיקולים של היעדר יכולת כלכלית.
אכילה מעטה מידי ולא מאוזנת עלולה לגרום לחולשה, לפגיעה במערכת ההורמונאלית, לירידה ביעילות מערכת החיסון שתוביל לתחלואה מוגברת.

הסיבות לאכילה מועטה מדי בקרב זקנים כוללות את סיבות פיזיולוגיות  שהזכרתי לעיל. בנוסף, כתוצאה מירידה במידת הפעילות הגופנית ובקצב חילוף החומרים פוחתת הדרישה הקלורית של הגוף לאנרגיה.  כל אלה יובילו ליצירת תחושת שובע ומלאות מוקדמת.  תחושת שובע מוקדמת נובעת ככל הנראה מהפרשת רמה גבוהה של ההורמון מדכא התיאבון כולסיסטוקינין  ועקב האטה בקצב ריקון הקיבה.  הפגיעה בחוש הריח והטעם גם היא מובילה לחוסר תאבון.
קשישים הסובלים מאובדן שיניים או המשתמשים בתותבות עלולים לחוות קשיי לעיסה שיובילו לחוסר נכונות לאכול מזונות מוצקים.
צריכה מרובה של תרופות מסוימות או של משקאות אלכוהוליים עלולה לגרום לירידה בתיאבון או לפגיעה במידת הספיגה של רכיבים תזונתיים.
מצבי שטיון (דמנציה), דיכאון או בלבול עלולים אף הם לפגוע בתיאבון ובמצבו התזונתי של הקשיש.

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות הן בישראל והן בארצות הברית מצביעים על כך, שירידה במסת הגוף אצל אוכלוסיית הקשישים, משמעותה אחוזי תמותה גבוהים יותר. מחקר אמריקאי הצביע על קשר ישיר בין הסיכון לשבר בפרק הירך ובין מצב של תת תזונה חמורה. %20מהקשישים שסבלו משבר בפרק הירך סבלו גם מתת תזונה חמורה, בהשוואה ל- %4 בלבד בקרב קשישים שתזונתם נמצאה תקינה ומאוזנת.

אצל קשישים עודף משקל מתון הוא תופעה רצויה. יחד עם זאת, משקל עודף באופן חריג אינו רצוי כי גם השמנת יתר עלולה להחמיר מחלה קיימת, לפגוע באיכות החיים, להגביר את המעמסה על הלב ולסכן את חיי הקשיש.

המלצות על הרגלי תזונה ומזונות בגיל השלישי

  • אכלו שלוש ארוחות עיקריות ביום ושתיים עד שלוש ארוחות ביניים.
  • אכלו מזון מגוון מכל קבוצות המזו (פחמימות, חלבונים שומנים, מינרלים וויטמינים)שלבו דגנים מלאים. 
  • אכלו ירקות ופירות בקליפתם במידת האפשר.
  • אכלו מזונות עשירים בחלבון דל שומן כגון: ביצים, עוף, הודו, בקר רזה, דגים, חלב ומוצריו, קטניות.
  • אכלו מזונות המכילים שומן איכותי כגון: שמן זית, טחינה, שקדים, אגוזים, אבוקדו.
  • הפחיתו במזונות עשירים בשומן רווי, שומן טראנס וכולסטרול כגון: בשר שמן, חמאה, מרגרינה, מאפים עתירי שומן, מזון מעובד.
  • אכלו מזונות המכילים מעט מלח ונתרן
  • התאימו את מרקם המזון למצבכם: רך או מרוסק במידת הצורך.
  • המעיטו בצריכת ממתקים ושתייה מתוקה. אם אין בעיה בריאותית, אין צורך להימנע לחלוטין.
  • שתו מספיק כוסות מים ביום. המדד לשתייה מספקת הוא צבע השתן, שאמור להיות שקוף.  
  • הקפידו על פעילות גופנית יומיומית, המתאימה ליכולתכם הפיזית ולמצב הבריאותי.

סימני אזהרה לתזונה לקויה:

  • חולשה שמגובה בבדיקות המצביעות על חסרים תזונתיים של ויטמינים, מינרלים וחלבונים.
  • כאשר מופיע דלדול של מסת השריר וחולשת שרירים.
  • חוסר יציבות ונפילות מרובות, המגבירים סיכון לסדקים ושברים בעצמות, יכלים להצביע על ירידה במסת וצפיפות העצם.
  • עליה בשכיחות של מחלות וזיהומים יכולה להעיד על ירידה בתפקוד מערכת החיסון.
  • מצב רוח ירוד עד כדי פגיעה ביכולת התפקוד השוטף.
    בכל מקרה עדיף לפנות לאנשי מקצוע להתאמת תזונה אישית בהתאם לבדיקות ומצבכם הבריאותי.

מאמרים אחרונים בבלוג

8 דרכים לשמור על בריאות בעונת הסתיו

עם בוא הסתיו התקצרות הימים והתקררות מזג האוויר, זו העת להתמקד עוד יותר בעצמנו ובבריאותנו.  להלן שמונה דרכים מהנות ופשוטות לשמור על

התמודדות קשישים עם עומס חום ותנאי שרב

אוכלוסיית הקשישים רגישה במיוחד לעומס חום ועלולה להיפגע מכך באופנים רבים. הגוף יודע לקרר את עצמו באמצעות נידוף זהה כאשר טמפרטורת הסביבה