אני נתקלת לא מעט במטופלים, שמסבירים לי עד כמה הם אוכלים בריא, בתשאול קצר שאני מקיימת במפגש ההכרות אני מגלה על מזונות, שנתפשים כבריאים אבל בפועל הם מזונות בתחפושת של בריאות והרבה יחסי ציבור.
- מלכת התחפושות – פריכית האורז
כמעט כל מטופלת שלי שמנסה לשמור על תזונה מאוזנת מציינת שהיא מקפידה לאכול פריכיות אורז דלות קלוריות במקום הלחם המשמין. אך האמת על הפריכית היא שלמעשה היא גורמת לעליית הסוכר בדם ולהשפעות מטבוליות שליליות, כיוון שהאינדקס הגליקמי שבו גבוה. במילים פשוטות היא מעלה את רמות הסוכר בדם.
בנוסף, לרוב היא גם מכילה לא מעט מלח, שצריכתו עלולה להעלות את לחץ הדם ולגרום לבעיות בריאות נוספות.
בשנים האחרונות נחקר גם חומר בשם ארסן – חומר מתכתי רעיל שנמצא בסוגי אורז שונים. גם פריכיות האורז מכילות מינונים שונים של ארסן. בעוד שבצריכת אורז קיימות טכניקות של השרייה ובישול להפחתת כמות הארסן בפריכיות אין לנו יכולת לשלוט על כמות הארסן. - מיצי פירות: עדיף לאכול את הפרי
רבים כבר יודעים שהמיצים הנמכרים ברשתות השיווק, חלק ניכר מהם מכיל כמות סוכר השווה למשקאות מתוקים כמו קולה למשל, וצריכה קבועה שלהם תעודד השמנה, סוכרת ועששת.
אך מה לגבי לסחוט מיץ טבעי בבית?
באופן כללי, עדיף לאכול פירות מאשר לשתות את המיץ שלהם, משום שבניגוד לאכילת הפרי
עצמו, המיץ מכיל פחות ויטמינים ומינרליים ממה שמכיל פרי בשלמותו, לדוגמא הוויטמין C המצוי במיץ תפוזים נעלם לאחר 15 דקות בלבד מרגע הסחיטה.
בנוסף המיץ אינו מכיל את הסיבים התזונתיים של הפרי השלם ומכיל בעיקר מים וסוכר לכן שתייתו אינה מסייעת לתחושת שובע באותה המידה והוא עלול להעלות את רמות הסוכר בדם.
ישנם מיצי פירות שעלולים להשפיע לרעה בשילוב עם תרופות. למיץ אשכוליות עלולות להיות השפעות שליליות אם שותים אותו במקביל לנטילת תרופות מסוימות, בייחוד אלה ממשפחת הסטטינים (מפחיתי הכולסטרול), ולכן רצוי להימנע ממנו בעת נטילתן.
בנוסף, טעמו המר של מיץ זה עלול להטעות משום שמדובר בפרי עשיר בסוכר. - ארוחת בריאות של יוגורט וגרנולה
אני משאירה בצד את הויכוח לגבי האם רצוי או לא רצוי לצרוך מוצרי חלב. אני רוצה להתייחס למרכיב העיקרי בגרנולה הלא הוא שבולת שועל. שבולת שועל הינה בעלת סגולות בריאותיות ידועות. לעומת זאת, גרנולה שנמכרת בבתי הקפה וברשתות השיווק היא תעשייתית, מה שאומר שהיא מעובדת ומכילה כמות של שומן טראנס, כמויות גדולות של סוכר ויכולה להכיל גם תוספות כמו שוקולד אגוזים ושקדים קלויים מה שמעלה מאד את הערך הקלורי ומחייב התייחסות לכמות שמומלץ לאכול.
גרנולה יכולה אכן להיות מומלצת כאשר מכינים אותה בבית עם שליטה על שימוש בשמנים איכותיים וכמות סוכר סבירה. (מתכון בסוף המאמר). - חטיפי אנרגיה – ממתק בתחפושת חטיף בריאות
חטיפי בריאות מתהדרים ברכיבי הדגנים, שאכן מהווים חלק מתזונה מאוזנת, מבט על שורת הרכיבים על האריזה יגלה לכם שכמותם בחטיף איננה משמעותית.
לעומת זאת תגלו רכיבים נוספים שמעבר לסוכר המצוין על גבי האריזה, רכיבים כגון: דקטרוזה, סירופ גלוקוזה, סילאן וסוכר חום, שכולם למעשה שמות נרדפים לסוכר.
כלומר, מדובר בממתק לכל דבר ולא מומלץ לצרוך יותר מאחד ביום. עם זאת, בהחלט ניתן לשלב את החטיף בתפריט שלנו: אך ראוי להתייחס אליו כתחליף לקינוח או לספק אנרגיה לפני פעילות ספורטיבית.
אפיית חטיף אנרגיה ביתי והשליטה על כמות הסוכר יכולה לשפר באופן משמעותי את איכות חטיף האנרגיה. - פירות יבשים
פירות יבשים הם פירות והרי ידוע שפירות הם מזון בריא. אז איפה התחפושת?
עצם הייבוש של הפרי אומר שהפרי מכיל בתוכו פחות מים ולכן אחוז כמות הסוכר בו באופן יחסי לגודלו גדולה יותר מאשר בפרי הטרי. אמנם, פירות יבשים מכילים סיבים תזונתיים והם יכולים לספק לנו אנרגיה. הבעיה היא שלרוב הם מכילים תוספות שונות ההופכות אותם ממוצר בריא לממתק. רוב הפירות היבשים עלולים להכיל גם תוספת גלוקוזה שמשמש כחומר משמר בנוסף לסוכר הטבעי שהם מכילים. תוספות שונות של סוכר, המשמש כחומר משמר המאפשר להאריך את אורך חיי המדף של הפרי.
בנוסף, פירות בעלי נראות זרחנית כגון פפאיה, משמש וקיווי, עלולים להכיל תוספת של גופרית המשמרת את צבעם. גופרית במינון גבוה יכולה להיות רעילה. - לחם בצבע חום לעיתים זו תחפושת ללחם מקמח מלא
כדאי לדעת שהצבע לא מעיד על קמח מלא. רבים מאתנו כבר מודעים ליתרונותיו התזונתיים של הלחם העשוי מקמח מלא.
בעוד שלחם העשוי מקמח לבן מספק בעיקר קלוריות, לחם מקמח מלא מכיל ברזל, וויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים, הגורמים לתחושת שובע ומסייעים באיזון רמות סוכר ושומנים בדם.
כאמור לחם בצבע חום לא בהכרח מעיד על העובדה שהוא עשוי מקמח מלא. פעמים רבות נצבע הבצק בצבע קרמל המקנה לו את צבעו.
על מנת לוודא שאכן מדובר בלחם מקמח מלא מומלץ לבחון היטב את רשימת הרכיבים המצוינים על גבי האריזה. אם אחד מהרכיבים הראשונים הוא קמח לבן, זה אומר שקמח לבן הוא הרכיב העיקרי בלחם.
אם הלחם נרכש במאפיי ללא אריזה, מומלץ לשאול את הקונדיטור במאפייה על הרכיבים. - סירופ אגבה – תחליף סוכר בריא?
סירופ אגבה הוא סוכר המופק מעלים, שידוע במתיקותו החזקה ובעובדה שאינו מכיל טעמי לוואי,לא מדובר בממתיק בריא יותר מסוכר למרות התדמית הבריאה שלו. הפרוקטוז המרוכז המצוי באגבה, הופך בקלות לשומנים מסוג טריגליצרידים,
שרמתם הגבוהה קשורה בעליית הסיכון להשמנה, לסיכון לכבד שומני ולמחלות לב וכלי דם. לכן, אין כל הצדקה להשתמש בו כממתיק.
באופן כללי רצוי להמעיט בתחליפי סוכר ולצרוך סוכרים רק במקורות טבעיים כמו הסוכר המצוי באופן טבעי בפירות ומזונות פחמיתיים.
מתכון לגרנולה ביתית
מצרכים:
שקית שיבולת שועל גסה (רצוי אורגנית)
כף שמן קוקוס או שמן זית
2 כפות סילאן או דבש או מייפל (אמיתי לא בטעם מייפל)
אופן ההכנה:
מערבבים את שבולת השועל והשמן ומכניסים לתנור שחומם מראש ל120 מעלות.
אופים כשעה עד ששבולת השועל משחימה קלות.
מוציאים מהתנור ומוסיפים את ההמתקה ומערבבים.
לפני ההגשה ניתן להוסיף אגוזים, שקדים ופירות יער בכמות קטנה.
